7 liikkeen arkijumppa – Ryhtiä ja virtaa arkeen!

Hyvinvointi syntyy pienistä valinnoista ja kohtuullisuudesta. Hyvä olo voi alkaa vaikka personal trainer Riku Aallon arkijumpasta – jumppaa Rikun mukana!

 

1. Ryhtikyykky

Vaikutus: Kuormittaa pakara- ja reisilihaksia. Helppo liike aloittelijalle.

 

Käy lantionlevyiseen haara-asentoon niin, että polvet ja jalat osoittavat samaan suuntaan. Pehmeät polvet. Vie keppi selän taakse, jotta selkä pysyy suorana. Laskeudu liikettä jarruttaen kyykkyyn siten, että ala-asennossa polvikulma on noin 90 astetta. Pysähdy hetkeksi ja ponnista reisi- ja pakaralihaksilla takaisin seisoma-asentoon. Pidä käden avulla keppi kiinni selässä. Vuorottele käsien asentoa: ensin vasen käsi pitää keppiä ylhäällä kiinni, sitten oikea.

Liikkeen juju: Kepin avulla hallitset selän asentoa ja selkä pysyy luonnollisella notkolla.

Toistokerrat: Aloittelija: 10 toistoa. Kuntoilija: 15 toistoa. Teholiikkuja: 20 toistoa

2. Kainalomelonta

Vaikutus: Edistää rintarangan liikkuvuutta. Sopii erityisesti istumatyötä tekeville, golfareille ja tenniksenpelaajille.

Käy lantionlevyiseen haara-asentoon niin, että jalat osoittavat samaan suuntaan. Pehmeät polvet. Pujota keppi selän takana kainaloiden alle ja ala kiertää ylävartaloa oikealta vasemmalle ja päinvastoin. Kuvittele, että istut kanootissa ja melot.

Liikkeen juju: Jäykkä rintaranka aiheuttaa kipuja hartioihin ja niskaan. Hengitys on hankalaa ja hapensaanti vaikeutuu. Kainalomelonta avaa rintarangan jännityksiä.

Toistokerrat: Aloittelija: 10 toistoa. Kuntoilija: 15 toistoa. Teholiikkuja: 20 toistoa

3. Keihäspyöritys

Vaikutus: Edistää olkanivelten liikkuvuutta. Sopii erityisesti istumatyötä tekeville. Hyvin liikkuvat olkanivelet ehkäisevät rasitusvaivoja.

Käy lantionlevyiseen haara-asentoon niin, että jalat osoittavat samaan suuntaan. Pehmeät polvet. Ota leveä ote kepistä ja pyöritä pehmeästi vartalon ympäri. Tee mahdollisimman laaja liikerata eli vie keppi niin pitkälle taakse kuin mahdollista. Vaihda suuntaa.

Liikkeen juju: Elvyttää istumatyössä kangistuneita olkapäitä.

Toistokerrat: Aloittelija: 20–30 sekuntia. Kuntoilija: 30–45 sekuntia. Teholiikkuja: 45–60 sekuntia.

4. Jalkakyykky palloon nojaten

Vaikutus: Vahvistaa pakaroita ja reisiä. Helppo ja mukava liike. Turvallinen polvivaivoista kärsiville.

Ota lantionlevyinen asento ja aseta pallo selkäsi ja seinän väliin. Nojaa palloon ja tee kyykkyjä. Polviystävällinen liike, koska polvikulma ei kasva liian isoksi.

Liikkeen juju: Vahvistaa reisiä ja pakaroita, joka on toimintakyvyn kannalta tärkeää. Mitä iäkkäämpi ihminen on, sitä tärkeämpää on pitää huolta lihaskunnosta.

Toistokerrat: Aloittelija: 10 toistoa. Kuntoilija: 15 toistoa. Teholiikkuja: 20 toistoa

5. Selän ojennus pallon kanssa

Vaikutus: Tehokas ja lempeä liike koko selälle. Lisää selkälihasten voimaa, aineenvaihduntaa sekä liikkuvuutta.

Tue jalat seinään tai tukevaan esineeseen, käy pallon päälle rennoksi. Selän lihakset venyvät, kun selkä on pyöreä. Nosta kädet niskan taakse ja ojenna selkä suoraksi jalkojen jatkeeksi. Tee nostoja rauhallisesti.

Liikkeen juju: Pallo tukee vartaloa ja pakottaa selän pyöristymään, jolloin selkälihakset venyvät ala-asennossa ja supistuvat yläasennossa.

Toistokerrat: Aloittelija: 10 toistoa. Kuntoilija: 15 toistoa. Teholiikkuja: 20 toistoa

6. Pallon vaihto

Vaikutus: Lihaskunnon lisäksi myös koordinaatio kehittyy. Vaikuttaa suoriin vatsalihaksiin ja lonkan koukistajalihaksiin. Tämä linkkuveitsiliikkeen muunnelma haastaa kokeneemmankin liikkujan.

Käy pitkällesi maahan ja ojenna kädet pitkiksi. Heitä pallo käsillä jalkoihin ja jaloista käsiin. Jalat käyvät liikkeen aikana maassa.

Liikkeen juju: Rytmi löytyy nopeasti pienen harjoittelun jälkeen.

Toistokerrat: Aloittelija: 10 toistoa. Kuntoilija: 15 toistoa. Teholiikkuja: 20 toistoa

7. Kiertovenytys

Vaikutus: Venyttää rintaa, kylkiä, alaselkää ja pakaroita.

Asetu matolle ja levitä kädet t-asentoon. Jätä toinen jalka pitkäksi ja nosta toinen jalka koukkuun. Vie koukkujalka pitkän jalan yli ja annan vartalon venyä. Pidä hartiat rentoina. Tee sama toisella jalalla.

Liikkeen juju: Voit säädellä venytyksen tehoa viemällä joko polven tai hartian lattiaan. Jos polvi on maassa, rintalihakset venyvät tehokkaammin ja jos hartia on maassa, alaselän ja kyljen venytys tehostuu.

Toistokerrat: 1–2 venytystä molemmilla jaloilla. Hengitä molemmilla kerroilla kymmenen kertaa sisään ja ulos.

Valmennusyritys Trainer4Youn verkkokurssit ovat nyt osa LähiTapiolan Älyhenkivakuutukseen sisältyviä palveluita. Tähän liittyen Riku Aalto on aloittanut bloggaamisen terveydestä ja hyvinvoinnista, ja käynnissä on myös asiakkaille avoin hyvinvointiwebinaarisarja.

Avaimet parempaan kuntoon

Täydennä henkilövakuutustasi urheiluturvalla

Teksti: Helen Moster
Kuvat: Antti Vettenranta